パーソナルジム初心者が最初にやるべき筋トレ｜体を変える基本種目を解説
「パーソナルジムに通ったら、最初にどんな筋トレをするの？」
「初心者でもできる種目から始めたい」
「いきなり重いバーベルを持たされるのは不安」
「何から鍛えれば体が変わりやすいの？」
パーソナルジムに興味がある方の中には、最初にどんなトレーニングをするのか不安に感じている方も多いのではないでしょうか。
特に筋トレ初心者の場合、ベンチプレスやスクワットのような種目を見ると、「自分には難しそう」「ケガをしそう」と感じることもあると思います。
しかし、パーソナルジムでは、初心者にいきなり無理なトレーニングをさせるわけではありません。
まずは体の状態や運動経験を確認しながら、正しいフォームを覚えることから始めます。
筋トレで大切なのは、重いものを持つことだけではありません。
狙った筋肉を正しく使い、安全に続けられるフォームを身につけることです。
この記事では、パーソナルジム初心者が最初にやるべき筋トレ、基本種目の考え方、初心者が注意すべきポイントをわかりやすく解説します。
御茶ノ水周辺でパーソナルジムを探している方や、これから筋トレを始めたい方は、ぜひ参考にしてください。
初心者が最初にやるべきなのは「基本動作」を覚えること
筋トレ初心者が最初にやるべきことは、難しい種目に挑戦することではありません。
まずは基本動作を覚えることです。
基本動作とは、押す、引く、しゃがむ、股関節を使う、体幹を安定させるといった、人間の体の基本的な動きです。
たとえば、
胸や肩を使って押す動作。
背中を使って引く動作。
脚を使ってしゃがむ動作。
お尻やもも裏を使って股関節を曲げる動作。
お腹まわりで姿勢を支える動作。
これらの動きを正しく覚えることで、筋トレの効果は出やすくなります。
逆に、基本動作が身についていないまま重量を上げると、肩や腰、膝に負担がかかりやすくなります。
初心者の場合、最初は「何kg持てるか」よりも、「正しいフォームで動けているか」を重視することが大切です。
最初におすすめの筋トレ1｜スクワット
初心者が最初に覚えたい種目の一つがスクワットです。
スクワットは、太もも、お尻、体幹などを使う基本的な下半身トレーニングです。
下半身の筋肉は体の中でも大きいため、鍛えることで基礎的な体力づくりにもつながります。
ただし、スクワットは簡単そうに見えて、正しいフォームで行うのは意外と難しい種目です。
膝が内側に入る。
腰が丸まる。
上半身が倒れすぎる。
かかとが浮く。
膝ばかりに負担がかかる。
このようなフォームになると、脚にうまく効かないだけでなく、膝や腰に負担がかかることがあります。
初心者の場合は、いきなり重いバーベルを担ぐ必要はありません。
まずは自重スクワットや、軽いダンベルを持ったスクワットから始めると良いです。
パーソナルジムでは、足幅、つま先の向き、膝の動き、股関節の使い方などを確認しながら進めます。
正しくスクワットを覚えることで、下半身の筋力だけでなく、姿勢や体の安定感も高まりやすくなります。
最初におすすめの筋トレ2｜ヒップヒンジ
ヒップヒンジとは、股関節を曲げる動作のことです。
少し難しく聞こえるかもしれませんが、簡単に言うと「お尻を後ろに引く動き」です。
この動きは、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラストなど、多くの種目の土台になります。
ヒップヒンジができるようになると、お尻やもも裏を使いやすくなります。
逆に、股関節をうまく使えないままトレーニングすると、腰に負担がかかりやすくなります。
初心者に多いのが、股関節ではなく腰を丸めてしまうパターンです。
本来はお尻を後ろに引いて股関節を使いたいのに、腰だけが曲がってしまう。
この状態で重量を持つと、腰を痛める原因になることがあります。
パーソナルジムでは、最初に軽い負荷でヒップヒンジの動きを練習することがあります。
たとえば、壁にお尻を近づける練習や、軽いダンベルを持ったルーマニアンデッドリフトなどです。
地味な動きですが、体づくりではかなり重要です。
お尻やもも裏を使えるようになると、脚のラインや姿勢の改善にもつながりやすくなります。
最初におすすめの筋トレ3｜チェストプレス・ベンチプレス
上半身を鍛えるうえで大切なのが、押す動作です。
代表的な種目には、チェストプレスやベンチプレスがあります。
胸、肩、腕の筋肉を使う種目で、男性なら胸板を作るために、女性なら上半身の引き締めや姿勢づくりにも役立ちます。
ただし、初心者が自己流で行うと、胸ではなく肩や腕ばかり疲れてしまうことがあります。
胸を鍛えたいのに、肩の前側が痛くなる。
腕ばかり疲れて、胸に効いている感じがない。
腰を反りすぎてしまう。
肩がすくんでしまう。
このようなケースはよくあります。
押す種目では、肩甲骨の位置や胸の張り方、肘の角度、手幅が重要です。
初心者の場合は、いきなり重いバーベルベンチプレスを行うよりも、チェストプレスマシンや軽いダンベルプレスから始めるのも良い方法です。
パーソナルジムでは、その人の肩の動きや体力に合わせて種目を選びます。
正しいフォームで胸を使えるようになると、上半身のシルエットが変わりやすくなります。
最初におすすめの筋トレ4｜ラットプルダウン
背中を鍛える基本種目としておすすめなのが、ラットプルダウンです。
ラットプルダウンは、上からバーを引く種目で、背中の広がりを作る筋肉を鍛えることができます。
背中の筋肉は自分では見えにくいため、初心者にとっては効かせるのが難しい部位です。
特に多いのが、背中ではなく腕ばかり疲れてしまうパターンです。
バーを引いているつもりでも、腕の力だけで引いてしまう。
肩がすくんで首が疲れる。
背中に効いている感覚がわからない。
体を反りすぎてしまう。
このようなフォームでは、背中にうまく刺激が入りません。
ラットプルダウンでは、肩甲骨の動き、肘の引き方、胸の張り方が重要です。
初心者の場合は、重さを追いすぎず、まずは背中を使う感覚を覚えることが大切です。
背中を鍛えると、姿勢が良く見えやすくなります。
また、肩や胸だけでなく背中も鍛えることで、上半身全体のバランスが整いやすくなります。
特に、Tシャツやスーツをかっこよく着たい方にとって、背中のトレーニングはかなり重要です。
最初におすすめの筋トレ5｜ローイング
ローイングは、前から後ろに引く動作で背中を鍛える種目です。
ラットプルダウンが上から下に引く動きなのに対して、ローイングは前から体の方へ引く動きです。
背中の厚みを作ったり、姿勢を整えたりするうえで大切な種目です。
ローイングでも、初心者は腕だけで引いてしまいやすいです。
肘ではなく手で引いてしまう。
肩がすくむ。
背中が丸まる。
胸を張れない。
腰を反りすぎる。
このようなフォームでは、背中に効かせにくくなります。
ローイングでは、胸を軽く張り、肩をすくめず、肘を後ろに引く意識が大切です。
パーソナルジムでは、ケーブルローイング、ダンベルローイング、マシンローイングなど、その人に合った方法で行います。
背中のトレーニングは、見た目の変化だけでなく、姿勢の改善にもつながりやすいです。
猫背気味の方や、デスクワークで背中が丸まりやすい方にもおすすめです。
最初におすすめの筋トレ6｜ショルダープレス
肩を鍛える種目として、ショルダープレスがあります。
ショルダープレスは、ダンベルやマシンを使って上に押す動作です。
肩の筋肉を鍛えることで、上半身のシルエットが整いやすくなります。
男性の場合、肩が発達すると逆三角形の印象が作りやすくなります。
女性の場合も、肩まわりが整うことで、姿勢や上半身のラインがきれいに見えやすくなります。
ただし、肩はケガをしやすい部位でもあります。
初心者が無理に重い重量を扱うと、肩の前側に負担がかかったり、首や僧帽筋ばかり疲れたりすることがあります。
ショルダープレスでは、肘の位置、手首の角度、肩甲骨の動き、腰の反りすぎに注意が必要です。
最初は軽い重量で、無理のない可動域から始めることが大切です。
肩に違和感がある場合は、無理に行わず、サイドレイズや軽いマシン種目などに変更することもあります。
パーソナルジムでは、肩の動きや姿勢を見ながら、安全にできる種目を選びます。
最初におすすめの筋トレ7｜体幹トレーニング
初心者が最初にやるべき筋トレとして、体幹トレーニングも大切です。
体幹とは、お腹まわりや背中まわりを含めた胴体部分のことです。
体幹が安定すると、スクワットやベンチプレス、ラットプルダウンなどの種目でもフォームが安定しやすくなります。
体幹トレーニングと聞くと、プランクを思い浮かべる方が多いかもしれません。
プランクは、姿勢を保ちながらお腹まわりを使う基本的な種目です。
ただし、ただ長時間耐えれば良いわけではありません。
腰が反る。
肩がすくむ。
お尻が上がりすぎる。
呼吸が止まる。
首に力が入る。
このような状態では、体幹にうまく効かないことがあります。
初心者の場合は、短い時間でも正しい姿勢で行うことが大切です。
また、プランク以外にも、デッドバグ、バードドッグ、ケーブルを使った体幹種目など、さまざまな方法があります。
体幹が安定すると、筋トレ全体の質が上がりやすくなります。
初心者が避けた方がいい筋トレはある？
初心者が絶対にやってはいけない筋トレがあるわけではありません。
ただし、最初から難易度の高い種目や、フォームが崩れやすい種目を無理に行う必要はありません。
たとえば、重いバーベルスクワット、重いデッドリフト、高重量のベンチプレス、反動を使った種目などは、フォームが安定していない初心者には負担が大きい場合があります。
もちろん、これらの種目が悪いわけではありません。
正しいフォームで行えば、とても効果的な種目です。
しかし、初心者の場合は、まず軽い重量やマシン、自重種目で動きを覚える方が安全です。
大切なのは、今の自分に合ったレベルから始めることです。
SNSやYouTubeで上級者がやっているメニューを、そのまま真似する必要はありません。
体力、柔軟性、目的、運動経験に合わせて、段階的に進めることが大切です。
初心者が筋トレで失敗しやすいポイント
初心者が筋トレで失敗しやすいポイントはいくつかあります。
まず、重量を重視しすぎることです。
「重い重量を持てば効く」と思ってしまう方は多いです。
しかし、フォームが崩れた状態で重い重量を扱っても、狙った筋肉に効きにくくなります。
次に、回数だけをこなそうとすることです。
10回やることだけを目標にしてしまい、1回1回のフォームが雑になると効果は下がります。
また、毎回違うメニューをやりすぎるのも注意です。
いろいろな種目を試すことは悪くありませんが、初心者のうちは基本種目を繰り返し練習することが大切です。
同じ種目を継続することで、フォームが安定し、成長も確認しやすくなります。
さらに、筋肉痛がないと効果がないと思うのも誤解です。
筋肉痛はトレーニングの一つの反応ですが、筋肉痛がないから効果がないとは限りません。
大切なのは、狙った筋肉に適切な刺激が入っているか、少しずつ成長しているかです。
パーソナルジムで初心者が筋トレを始めるメリット
初心者がパーソナルジムで筋トレを始めるメリットは、正しいフォームを早い段階で覚えられることです。
自己流で筋トレを始めると、フォームの間違いに気づきにくいです。
胸を鍛えているつもりなのに肩に効いている。
背中を鍛えているつもりなのに腕が疲れる。
脚を鍛えているつもりなのに腰が痛い。
このような状態のまま続けると、効果が出にくいだけでなく、ケガにつながることもあります。
パーソナルジムでは、トレーナーがその場でフォームを確認し、必要に応じて修正します。
また、自分に合ったメニューを組んでもらえるため、何をすればいいかわからない初心者でも始めやすいです。
さらに、予約制でトレーニングを行うため、運動習慣を作りやすいのもメリットです。
筋トレで大切なのは、最初から完璧にやることではありません。
正しいやり方を知り、無理なく続けることです。
御茶ノ水で初心者が筋トレを始めるならSLIM FITNESSへ
御茶ノ水周辺でパーソナルジムを探している方には、SLIM FITNESS御茶ノ水店がおすすめです。
SLIM FITNESSは、初心者でも通いやすい完全個室のパーソナルジムです。
御茶ノ水駅から徒歩5分の立地にあり、9:00〜22:00まで営業しています。
ウェア上下の貸出もあるため、仕事前や仕事帰りにも手ぶらで通いやすい環境です。
完全個室なので、周りの目を気にせず、自分のペースでトレーニングできます。
「筋トレが初めてで不安」
「何から始めればいいかわからない」
「自己流でやっても効果を感じなかった」
「正しいフォームを覚えたい」
「御茶ノ水周辺で通いやすいパーソナルジムを探している」
このような方は、まずは体験で自分に合ったトレーニング方法を相談してみてください。
初心者に必要なのは、いきなりハードなトレーニングをすることではありません。
基本の動きを丁寧に覚え、自分の体に合った方法で続けることです。
まとめ｜初心者は基本種目を正しいフォームで覚えることが大切
パーソナルジム初心者が最初にやるべき筋トレは、基本動作を身につけられる種目です。
スクワット。
ヒップヒンジ。
チェストプレスやベンチプレス。
ラットプルダウン。
ローイング。
ショルダープレス。
体幹トレーニング。
これらの種目を正しいフォームで覚えることで、筋トレの効果は出やすくなります。
初心者にとって大切なのは、重さを追うことではありません。
狙った筋肉を正しく使うこと。
安全に動けるフォームを身につけること。
自分に合ったメニューで継続すること。
この3つが重要です。
体を変えるために必要なのは、特別な才能ではありません。
正しい方法を知り、無理なく続けることです。
御茶ノ水周辺でパーソナルジムを探している方は、完全個室で初心者でも通いやすいSLIM FITNESS御茶ノ水店にぜひご相談ください。
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パーソナルジム初心者が最初にやるべき筋トレ｜基本種目を解説
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パーソナルジム初心者が最初にやるべき筋トレを解説。スクワット・ラットプルダウン・ローイング・体幹トレーニングなど、体を変える基本種目と注意点を紹介します。
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