パーソナルジムはガリガリでも通える？痩せ型が筋肉をつけるための始め方を解説

「ガリガリ体型でもパーソナルジムに通って大丈夫？」
「細い体を見られるのが恥ずかしい」
「筋肉をつけたいけど、何から始めればいいかわからない」
「太れない体質でも体は変えられる？」

パーソナルジムというと、ダイエットや減量のイメージが強い方も多いかもしれません。

しかし、パーソナルジムは痩せたい人だけが通う場所ではありません。

筋肉をつけたい人、細い体を変えたい人、Tシャツやスーツが似合う体になりたい人にも、パーソナルジムは向いています。

特にガリガリ体型や痩せ型で悩んでいる方の場合、自己流で筋トレをしてもなかなか体が変わらないことがあります。

「食べているつもりなのに体重が増えない」
「筋トレしているのに筋肉がつかない」
「腕や胸板が細いまま」
「太りたいのに食事量を増やせない」

このような悩みは、単に筋トレを頑張るだけでは解決しにくいことがあります。

大切なのは、正しいフォームで筋トレを行い、筋肉を増やすために必要な食事と生活習慣を整えることです。

この記事では、ガリガリ体型でもパーソナルジムに通って大丈夫な理由、痩せ型が筋肉をつけるためのポイント、初心者が失敗しやすい注意点をわかりやすく解説します。

御茶ノ水周辺でパーソナルジムを探している方や、細い体を変えたい方は、ぜひ参考にしてください。

ガリガリでもパーソナルジムに通って大丈夫？

結論から言うと、ガリガリ体型でもパーソナルジムに通って大丈夫です。

パーソナルジムは、すでに筋肉がある人だけが通う場所ではありません。

むしろ、これから体を変えたい人、筋トレのやり方がわからない人、自己流では結果が出なかった人が通う場所です。

痩せ型の方の中には、「筋肉がない状態でジムに行くのが恥ずかしい」と感じる方もいます。

しかし、最初から筋肉がある必要はありません。

筋肉が少ないからこそ、正しい筋トレと食事の方法を学ぶ意味があります。

普通のジムに一人で行くと、何をすればいいかわからず、ベンチプレスやダンベルを少し触って終わってしまうこともあります。

また、自己流でフォームが崩れていると、胸を鍛えたいのに肩ばかり疲れたり、背中を鍛えたいのに腕ばかりパンパンになったりします。

パーソナルジムでは、トレーナーがフォームを確認しながら、自分の体型や目的に合わせてメニューを組みます。

そのため、痩せ型の方でも安心して始めやすいです。

ガリガリ体型が筋肉をつけにくい理由

痩せ型の方が筋肉をつけにくい理由はいくつかあります。

まず多いのが、食事量が足りていないことです。

本人は「けっこう食べている」と感じていても、実際には筋肉を増やすために必要なエネルギーやたんぱく質が足りていないことがあります。

筋肉をつけるには、トレーニングで刺激を入れるだけでなく、体を作る材料が必要です。

たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂り、体重を少しずつ増やしていく必要があります。

次に、トレーニングの刺激が足りていないことです。

筋トレをしているつもりでも、重さが軽すぎたり、フォームが安定していなかったり、狙った筋肉に効いていなかったりすると、筋肉は増えにくくなります。

また、毎回違う種目をなんとなく行っているだけでは、成長を確認しにくくなります。

筋肉をつけるには、基本種目を正しいフォームで継続し、少しずつ重量や回数を伸ばしていくことが大切です。

さらに、睡眠や休養が足りていないことも関係します。

筋肉はトレーニング中だけでなく、食事や睡眠によって回復する過程で成長しやすくなります。

睡眠不足が続くと、疲労が抜けにくく、トレーニングの質も落ちやすくなります。

痩せ型が最初にやるべきこと

痩せ型の方が体を変えるために最初にやるべきことは、いきなり高重量を扱うことではありません。

まずは、正しいフォームを覚えることです。

筋肉をつけたいからといって、最初から重いバーベルやダンベルを扱うと、フォームが崩れやすくなります。

フォームが崩れると、狙った筋肉に効きにくくなり、肩や腰などに負担がかかることもあります。

たとえば、胸板を作りたいなら、ベンチプレスやダンベルプレスで胸に効かせる感覚が必要です。

背中を広くしたいなら、ラットプルダウンやローイングで背中を使う感覚が必要です。

脚やお尻を鍛えたいなら、スクワットやヒップヒンジで股関節を使う感覚が大切です。

初心者の場合、まずは軽い重量でも良いので、正しい動きを覚えることを優先しましょう。

フォームが安定してくると、少しずつ重量を上げられるようになり、筋肉にも刺激が入りやすくなります。

ガリガリ体型におすすめの筋トレ

痩せ型の方が筋肉をつけたい場合、基本種目を中心に行うのがおすすめです。

まず大切なのが、胸を鍛える種目です。

ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレスなどは、胸板を作るために役立ちます。

ただし、自己流で行うと肩ばかり使ってしまうことがあります。

胸に効かせるには、肩甲骨の位置、胸の張り方、肘の角度、手幅などが重要です。

次に、背中を鍛える種目です。

ラットプルダウン、ローイング、懸垂などは、背中の広がりや厚みを作るために大切です。

背中が発達すると、上半身のシルエットが変わりやすくなります。

痩せ型の方は、胸だけでなく背中も鍛えることで、Tシャツやスーツを着たときの印象が良くなりやすいです。

さらに、肩のトレーニングも重要です。

ショルダープレスやサイドレイズなどを行うことで、肩幅のある印象を作りやすくなります。

細身体型の方は、肩まわりが変わるだけでも見た目の印象がかなり変わります。

脚のトレーニングも忘れてはいけません。

スクワット、レッグプレス、ルーマニアンデッドリフトなどで下半身を鍛えることで、全身のバランスが整いやすくなります。

上半身だけ鍛えると、体全体のバランスが悪く見えることがあります。

痩せ型こそ、全身をバランスよく鍛えることが大切です。

筋肉をつけるには食事がかなり重要

ガリガリ体型を変えるには、筋トレと同じくらい食事が重要です。

筋肉をつけるためには、トレーニングで筋肉に刺激を入れたうえで、体を作る材料をしっかり摂る必要があります。

特に大切なのは、たんぱく質と炭水化物です。

たんぱく質は、筋肉の材料になります。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。

ただし、体質によって合う食材は違います。

乳製品でお腹が痛くなる人もいます。
卵が合わない人もいます。
大豆製品でお腹が張る人もいます。

そのため、自分の体に合うたんぱく質源を見つけることが大切です。

炭水化物は、トレーニングのエネルギーになります。

痩せ型の方は、食事量が少なく、炭水化物が足りていないこともあります。

ご飯、芋類、果物、麺類などを、自分の消化に合わせて適量摂ることが大切です。

筋肉をつけたい場合、食事を減らす必要はありません。

むしろ、今より少しずつ食べる量を増やしていく必要があります。

「食べているのに太れない」の正体

痩せ型の方によくある悩みが、「食べているのに太れない」というものです。

しかし、実際に食事内容を確認すると、思っているより食べていないこともあります。

たとえば、

朝食を抜いている。
昼は軽く済ませている。
夜だけたくさん食べている。
間食は少ない。
たんぱく質が足りない。
炭水化物が少ない。
外食の日は食べるけど、普段は少ない。

このようなケースです。

本人の感覚では「食べている」と感じていても、1日全体で見ると、筋肉を増やすには足りていないことがあります。

また、一度にたくさん食べるのが苦手な方もいます。

その場合は、1回の食事量を無理に増やすより、食事回数を増やす方が合うこともあります。

たとえば、朝・昼・夜に加えて、間食を1〜2回入れる。

おにぎり、肉や魚、果物、消化に合うたんぱく質食品などを活用する。

このように、無理なく食事量を増やす工夫が必要です。

痩せ型がやりがちなNG行動

ガリガリ体型を変えたい方がやりがちなNG行動もあります。

一つ目は、筋トレだけ頑張って食事を増やさないことです。

筋トレをしても、食事量が足りなければ筋肉は増えにくいです。

二つ目は、毎回違うメニューをやることです。

SNSやYouTubeで見た種目をその場の気分で行っていると、成長を確認しにくくなります。

筋肉をつけるには、基本種目を継続し、少しずつ重量や回数を伸ばすことが大切です。

三つ目は、フォームを無視して重さだけを追うことです。

重い重量を扱っていても、狙った筋肉に効いていなければ効果は出にくくなります。

四つ目は、休まないことです。

筋肉をつけたいからといって、毎日同じ部位を鍛え続けると、疲労が抜けずトレーニングの質が下がることがあります。

筋肉をつけるには、鍛えること、食べること、休むことのバランスが大切です。

ガリガリ体型はどれくらいで変わる？

痩せ型から筋肉をつけて体を変えるには、ある程度の期間が必要です。

1〜2週間で大きく体が変わることはあまりありません。

最初の1ヶ月は、フォームを覚えたり、食事量を増やしたり、筋トレに慣れたりする期間です。

2〜3ヶ月続けると、少しずつ扱える重量が伸びたり、体のハリを感じたり、姿勢が変わったりすることがあります。

3〜6ヶ月続けると、服を着たときの印象が変わってくる方もいます。

もちろん、変化のスピードは人によって違います。

食事量、トレーニング頻度、睡眠、体質、運動経験によって変わります。

痩せ型の方は、体重を一気に増やそうとするより、少しずつ増やしていく方が体型を整えやすいです。

たとえば、1ヶ月に1kg前後を目安に少しずつ増やしていくと、脂肪だけでなく筋肉も増やしやすくなります。

焦らず、3ヶ月から6ヶ月のスパンで考えることが大切です。

週1回でも筋肉はつく？

週1回のパーソナルジムでも、筋肉をつけるための第一歩としては十分意味があります。

特に初心者の場合、週1回でも正しいフォームを覚え、食事を整え、教わった内容を復習することで体は変わりやすくなります。

ただし、本格的に筋肉を増やしたい場合は、週1回のトレーニングだけでなく、ジム以外の日の過ごし方も大切です。

たとえば、

食事量を少し増やす。
毎食たんぱく質を意識する。
睡眠をしっかり取る。
自宅やジムで軽い復習トレーニングをする。
歩きすぎや活動量が多すぎる場合は食事量も調整する。

このように、トレーニング以外の部分も整えることで、週1回でも効果を高めやすくなります。

より早く筋肉をつけたい場合は、週2回の筋トレや自主トレを追加するのもおすすめです。

大切なのは、最初から無理をしすぎないことです。

まずは週1回から始めて、慣れてきたら頻度を増やす形でも問題ありません。

痩せ型がパーソナルジムを選ぶときのポイント

痩せ型の方がパーソナルジムを選ぶときは、いくつか見るべきポイントがあります。

まず、筋肉をつける指導ができるかどうかです。

パーソナルジムの中には、ダイエット専門のところもあります。

もちろんダイエット指導も大切ですが、痩せ型の方は「体重を落とす」より「筋肉をつける」ことが目的になります。

そのため、筋肥大やボディメイクの指導ができるかを確認しましょう。

次に、食事のアドバイスが現実的かどうかです。

痩せ型の方には、食事量を増やす工夫が必要です。

ただ「もっと食べてください」だけではなく、何をどのタイミングで増やすか、消化に合う食材は何かを考えてくれるジムが良いです。

また、完全個室かどうかも大切です。

細い体を見られるのが恥ずかしい方や、人目が気になる方は、完全個室の方が安心してトレーニングできます。

さらに、通いやすさも重要です。

筋肉をつけるには継続が必要です。

駅から近い、営業時間が合う、手ぶらで通えるなど、通いやすい環境を選びましょう。

御茶ノ水でガリガリ体型を変えたいならSLIM FITNESSへ

御茶ノ水周辺でパーソナルジムを探している方には、SLIM FITNESS御茶ノ水店がおすすめです。

SLIM FITNESSは、痩せ型の方や筋トレ初心者でも通いやすい完全個室のパーソナルジムです。

御茶ノ水駅から徒歩5分の立地にあり、9:00〜22:00まで営業しています。
ウェア上下の貸出もあるため、仕事前や仕事帰りにも手ぶらで通いやすい環境です。

完全個室なので、周りの目を気にせず、自分のペースでトレーニングできます。

「ガリガリ体型を変えたい」
「筋肉をつけたいけど何から始めればいいかわからない」
「普通のジムでは続かなかった」
「細い体を見られるのが恥ずかしい」
「Tシャツやスーツが似合う体になりたい」
「御茶ノ水周辺で通いやすいパーソナルジムを探している」

このような方は、まずは体験で自分に合ったトレーニングと食事の進め方を相談してみてください。

体を変えるために必要なのは、最初から筋肉があることではありません。

正しい方法を知り、自分に合ったペースで続けることです。

まとめ｜ガリガリでもパーソナルジムで体は変えられる

パーソナルジムは、ガリガリ体型や痩せ型の方でも通えます。

むしろ、筋肉をつけたい方や、細い体を変えたい方こそ、正しい筋トレと食事の方法を学ぶ価値があります。

痩せ型が体を変えるために大切なのは、

正しいフォームを覚えること。
基本種目を継続すること。
毎食たんぱく質を意識すること。
炭水化物も適量摂ること。
食事量を少しずつ増やすこと。
睡眠と休養を整えること。
焦らず3ヶ月から6ヶ月のスパンで見ること。

このようなポイントです。

筋肉をつけるには、ただ筋トレをするだけでは不十分です。

鍛える、食べる、休む。
この3つをバランスよく整えることが大切です。

御茶ノ水周辺でパーソナルジムを探している方は、完全個室で初心者でも通いやすいSLIM FITNESS御茶ノ水店にぜひご相談ください。